Treeniloman valmistelut
Apollon urheilujohtaja antaa parhaat vinkkinsä
Treeniloma on enemmän kuin vain viikko aurinkoa, hikoilua ja endorfiineja. Se on tilaisuus luoda uusia rutiineja, löytää motivaatiota ja antaa aikaa urheilulle. Mutta mitä paremmin valmistaudut kotona, sitä enemmän saat matkasta irti.
Tässä Apollon urheilujohtaja Daniel Giray antaa parhaat vinkkinsä treenilomalle valmistautumiseen ja terveellisen elämäntavan rakentamiseen.
Oletko sinäkin yli 40-vuotias ja huomaat kehosi muuttuvan? Palautuminen kestää kauemmin, lihakset tarvitsevat enemmän stimulaatiota ja elämäntavat vaikuttavat energiatasoihin enemmän kuin aiemmin. Silloin treeniloma on täydellinen lähtölaukaus omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Se antaa sinulle inspiraatiota, ohjelman ja treeniympäristön, ja auttaa sinut alkuun.
Tässä saat parhaat vinkkini siihen, miten valmistaudut treenilomaa varten ja rakennat kestäviä tapoja, jotka kantavat pitkälle vielä kotiin paluun jälkeen.
Miksi sinun kannattaa valmistautua treenilomaan
Olen huomannut selkeän kaavan urheiluhotelliemme Sports Directorina. He, jotka valmistautuvat matkaan, jaksavat enemmän jo ensimmäisestä päivästä lähtien, välttävät turhat lihaskivut, saavat parempia tuloksia (sekä fyysisesti että henkisesti) ja säilyttävät uudet rutiininsa pidempään kotiin paluun jälkeen. Tämä koskee sekä heitä, jotka tulevat lajikohtaiselle harjoitusleirille että heitä, jotka tulevat lomalle nauttimaan yleisistä ryhmäliikuntatunneista ja muista urheilumahdollisuuksista.
Kyse ei oikeastaan ole siitä, että pitäisi olla huippukunnossa ennen lähtöä, vaan siitä, että antaa keholle aikaa tottua liikuntaan, jolloin treeniloma nostaa treenisi seuraavalle tasolle ja antaa lisäboostia.
Katso kaikki sporttihotellimme
Liikunta, ruokavalio ja uni
Terveellinen elämäntapa perustuu kolmeen perusasiaan: liikuntaan, ruokavalioon sekä uneen ja palautumiseen. Juuri näiden välinen vuorovaikutus tuottaa tuloksia.
Harjoittele 4–5 päivää viikossa keskittyen voimaan, kestävyyteen ja liikkuvuuteen.
Voimaharjoittelu (2 päivänä viikossa) Koko kehon perusharjoituksia. Aloita kevyesti ja hyvällä tekniikalla. Yleisesti ottaen kannattaa tehdä koko kehoa kuormittavaa harjoittelua. Maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, soutu, pystypunnerrus, askelkyykky, keskivartalo. Kun opit tekniikan, tarvitset vain tangon, painot ja penkin.
Kestävyys (1–2 päivänä viikossa) Vuorottele intervalleja ja matalan intensiteetin harjoituksia Tämä voi olla mitä tahansa, kunhan vain liikut. Juoksua, ryhmäliikuntatunteja, kävelyä, pyöräilyä (hyötyliikunta lasketaan!). Tämä antaa sinulle paremman kestävyyden, lisää hapenottokykyäsi ja saat enemmän irti jokaisesta liikuntatunnista treenilomallasi.
Liikkuvuus/palautuminen (1 päivänä viikossa) Joogaa, liikkuvuutta tai kävelyä. Näiden harjoitusten tarkoituksena on minimoida lihaskipuja, parantaa tekniikkaa ja pitää keho joustavana.
Esimerkki viikon harjoitusohjelmasta
Päivä 1: Voima (koko keho) Perusliikkeet: maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, soutu, pystypunnerrus. Viimeistele keskivartalon liikkeillä. Opi hallitsemaan voimapyörän käyttö. Se on aluksi todella haastavaa, mutta huomaat nopeasti kehittyväsi siinä. Keskity muutamiin perusliikkeisiin, ja tekemään ne mahdollisimman puhtaalla tekniikalla. Näin vältät loukkaantumisriskin.
Päivä 2: Kestävyys (intervallit) Juoksu, HYROX, Metcon tai vastaava.
Päivä 3: Aktiivinen palautuminen Liikkuvuutta, joogaa tai tunnin kävely.
Päivä 4: Voima (koko keho) Sama rakenne kuin päivänä 1. Ajan myötä kasvata vastuksia, jotta kehityt liikkeissä.
Päivä 5: Matalatehoinen treeni Rauhallista hölkkää, pyöräilyä tai vauhdikasta kävelyä vähintään tunnin ajan.
Päivä 6: Valinnainen aktiviteetti Padel, uinti, ryhmäliikunta, pyöräily, mitä ikinä haluatkaan.
Päivä 7: Lepo Pyhä lepopäivä.
Filosofiani ruokavalion suhteen:
Pidä ruoka yksinkertaisena ja syö puhtaita raaka-aineita. Single ingredient food. Jätä sokeri pois. Puhtaita raaka-aineita. Minimaalisesti käsiteltyä ruokaa. Kontrolloi, mitä annat kehollesi polttoaineeksi. Syö kalaa, lihaa, kananmunia, vihanneksia ja juureksia, palkokasveja, hedelmiä ja pähkinöitä ja juo vettä.
Smoothiet ovat loistava ateria voimatreenin jälkeen ja pelastavat, kun ei huvita kokata. Minulla on aina sama pohja smoothieissani: banaani + proteiinijauhe + valinnainen maito + mausteet.
Paastoaminen on yksinkertainen tapa optimoida aineenvaihduntaa. Paastoan ajoittain 16:8-säännön mukaisesti saadakseni tehoa rasvanpolttoon, tasaisemman verensokerin, vähentääkseni tulehdusta ja paremman ruoansulatuksen.
Unen voimaa ei tule aliarvioida. Mikään treeniloma ei voi korvata huonoa unta. Nuku 7–8 tuntia ja luo rutiineja:
Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
Syö magnesiumia 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Se auttaa säätelemään stressihormoneja, kuten kortisolia, ja hillitsee aivojen yliaktivoitumista.
Älä selaa puhelinta lähellä nukkumaanmenoaikaa. Lue mieluummin kirjaa!
Juo elämän eliksiiriäni rauhoittavana iltarituaalina. (resepti alempana)
Danielin elämän eliksiirin resepti
Ainekset 1 litra vettä 1 rkl raastettua inkivääriä 1 rkl kurkumaa 1 tl mustapippuria 3 limen mehu
Lisäksi (valinnaisia, mutta suositeltuja mausteita): 1 tl neilikkaa 1 tl maustepippuria 1 tl matchaa 1 tl cayennepippuria
Ohje Kaada kattilaan 1 litra vettä. Lisää kaikki ainekset paitsi limettimehu. Kuumenna noin 85 asteeseen. Älä anna keitoksen kiehua, jotta säilytät ravintoarvot. Anna juoman jäähtyä ja hautua hieman. Purista kolmen limen mehu pulloon. Siivilöi ja kaada jäähtynyt seos kattilasta pulloon. Säilytä jääkaapissa. Nauti ennen nukkumaanmenoa
Apollo Sports – harjoitushotelli kaikille
Apollo Sports -hotellimme sopivat täydellisesti sinulle, joka haluat yhdistää lomasi harjoitteluun. Kaikissa hotelleissa on omat urheiluerikoisuutensa.
